Az ételek energiatartalma

Az életfolyamatok fenntartása, így az állandó testhőmérséklet, a szervezet anyagainak építése, pótlása, a növekedés és fejlődés, az izommunka, a várandósság, a szoptatás mind-mind energiát igényel.

Az energiaszükséglet meghatározásakor számításba kell venni az alapanyagcserére, a szervezet hőtermelésére, az új szövetek képzésére és a fizikai aktivitásra fordított energiát.

Az emberi test az életműködésekhez szükséges energiához az ún. energiát adó tápanyagoknak (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) az anyagcsere-folyamatokban történő "elégetésével" jut.

A tápanyagokból felszabaduló energia mértékegysége korábban a kilokalória (kcal) volt, az SI- mértékegység rendszer bevezetése óta a hivatalos nemzetközi egysége a joule (J; ejtsd: dzsul), illetve kilojoule (kJ); 1 kcal 4,2 kJ-nak felel meg. A tápanyagok égése során felszabaduló energia pontosan mérhető: 1 g zsírból 38,94 kJ (9,3 Kcal), 1g szénhidrátból 17,16 kJ (4,1kcal), 1g fehérjéből 17,16 kJ (4,1 kcal) szabadul fel. Kevésbé köztudott, ezért meg kell említeni az alkohol magas kalóriatartalmát (30 kJ/g; 7,1 kcal/g), amely gyakran hozzájárul az alkoholt rendszeresen fogyasztók elhízásához.

Az emberi szervezet energiaforgalma a bevitt és a leadott energia mennyisége alapján számítható ki. Energiaegyensúly akkor áll fenn, ha a táplálékkal elfogyasztott energia mennyisége megegyezik a felhasznált energiával. Energiaegyensúly esetén a felnőttek testtömege, illetve a testük zsírtartalma nem változik. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással mindez elérhető és megtartható. Gyermekeknél az energiaraktározás előnyös fajtájának tekintjük a növekedést, míg a túltáplálás felesleges zsírraktározást és elhízást okozhat. Az alapanyagcsere kiszámítására a különböző szakkönyvekben sok számítási séma van forgalomban. Ezek közül az alábbiakban egy egyszerű képletet ismertetünk.

Nyugalmi anyagcsere



Az alapvető működéseken túl az életmód és a fizikai aktivitás szintén energiát igényel. Ezért az egyén tényleges energiaszükségletének kiszámításánál ezt is figyelembe kell venni.



A felnőttek fehérjeszükséglete, vegyes táplálkozás esetén 0,80 g / testtömeg kg. Ha helyesen táplálkozunk, a teljes energiaszükségletünknek 55-58%-a származik összetett (keményítő tartalmú) szénhidrátból (3-4g/testtömeg kilogram). A cukorfogyasztásunk nem haladja meg az összes energia-felvételünk 10%-át. Zsírból sem veszünk magunkhoz az energiaszükségletünk 30%-ánál többet (0,80-1g/ ttkg). Élelmirost fogyasztásunk (a táplálékainkban lévő nem emészthető összetett szénhidrátok; pl. cellulóz, hemicellulóz, lignin, pektin,) eléri a 25-40 g-ot.

Az étrendünk alapanyagainak kiválasztásánál -az energiatartalomra vonatkozó adatok mellett- célszerű a termék fehérje-, zsír-, szénhidráttartalmát hasonlóan figyelembe venni. Hiszen közel azonos mennyiségű (200 kcal) energiát tartalmaz 50 g savanyú cukorka és 50 g Ementáli sajt egyaránt. Előbbi a cukron (49 g) kívül más fontos tápanyagot nem tartalmaz, míg az utóbbi elfogyasztásával több értékes tápanyaghoz (14 g fehérje, 15 g zsír, 0,7 g szénhidrát, 400 mg kalcium) jut a szervezetünk.

Érdemesebb az energiaszükségletünket napi 4-5x kisebb, mint 2-3-szori nagy étkezéssel kielégíteni. Ugyanis a ritka étkezések következtében fellépő nagy éhségérzet és a lassabban kialakuló jóllakottság érzés miatt, gyakori probléma a "túlevés". A túltáplálkozás pedig a Magyarországon népbetegségnek számító elhízás kockázatát növeli és az emésztőszervek túlzott megterhelését okozhatja. Akkor táplálkozunk hatékonyan, ha minél többféle, színesebb alapanyag felhasználásával, gyakran eszünk keveset.