Őszi táplálkozás

Koraősszel nem jelent komolyabb kihívást a változatos, sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó egészségmegőrző étrend megvalósítása, hiszen a zöldséges standok roskadoznak a friss áruktól. A szezonális hazai gyümölcsök bőséges választékából (Pl.: alma, körte, őszibarack, szilva, szőlő) kedvünkre válogathatunk.

Október végén és novemberben a hazai gyümölcskínálat ugyan megfogyatkozik, de továbbra is könnyen beszerezhető az alma, birsalma, naspolya, gesztenye, mogyoró, csipkebogyó, stb. melyek fogyasztásával biztosítható a vitamindús táplálkozás. A gyümölcskínálatot tovább színesíti a lédús déligyümölcsök gazdag választéka.

Köztudott, hogy a vitamindús táplálkozásnak kiemelkedő szerepe van a szervezetünk védekezőképességének a biztosításában. Számos megfigyelés és táplálkozástani vizsgálat rámutatott, hogy az általános, vagy részleges tápanyaghiány az immunrendszer leromlásához vezet. (Elsősorban a sejt közvetített immunitásban, a falósejtek működésében, a komplement rendszer aktiválódásában, a szekretoros ellenanyag és a citokin termelésben keletkeznek zavarok.)

A mennyiségi és / vagy minőségi éhezés immunhiányos állapottal jár együtt. A nyirokszövetek és sejtek mennyiségének a csökkenése az egyik legérzékenyebb jele a hiányos táplálkozásnak. Az immunfolyamatokban számos enzim kulcsfontosságú, melyekhez megfelelő cink-, vas-, B6-vitamin, vagy egyéb mikro-tápanyag ellátottság szükséges. Az A-vitaminnak és a karotinoidoknak köszönhető, pl. a nyálkahártyák és a bőr épsége, melyek a kórokozókkal szembeni elsődleges védelmi vonalat jelentik. Az A-vitamin szükséglet biztosításában pl.: a máj, hal, belsőségek, tojás, tej és tejtermékek fogyasztásán túl, a sötétzöld és mélysárga zöldségek fogyasztásának van nagy jelentősége. Lehetőség szerint a zöldségfélékből minél többet fogyasszunk nyersen, vagy hideg salátának elkészítve, esetleg roppanósra párolva, a vitamintartalom megőrzése végett. A B-vitamin csoportnak fontos szerepe van a limfocita aktivitás fenntartásában. Leggazdagabb B-vitamin forrásaink a gabona félék, olajos magvak, hüvelyesek, húsfélék, belsőségek, húskészítmények, tej, tejtermékek, burgonya, élesztő, tojás.

A bőséges C-vitamin tartalmú élelmiszerek fogyasztása, a vírusfertőzések megelőzését szolgálja, ugyanis közvetett módon hat a szervezet ellenanyag termelésére. C-vitamin elsősorban a zöldség és gyümölcsfélékben található, de a belsőségek is tartalmazzák. Különösen gazdag forrásai a citrusfélék (citrom, narancs, mandarin), kivi, csipkebogyó, ribizli, brokkoli, zöldpaprika, burgonya, savanyú káposzta. Hőérzékeny vitamin, ezért kerüljük a hosszú hőkezelési idővel járó ételkészítési módozatokat. A D-vitamin ellátottság hozzájárul a falósejtek (makrofágok) optimális működéséhez. A tengeri halak és a máj tartalmazza nagy mennyiségben, de megtalálható a tojásban, tejben, tejtermékekben, vajban és a margarinokban is. E-vitamin hiányban a T-sejtek funkciói gyengülnek. Szervezetünket növényi olajok, olajos magvak, diófélék, búzacsíra, húsfélék és halak fogyasztásával juttathatjuk megfelelő E-vitamin mennyiséghez.

Vasra van szükség az immunválaszban résztvevő sejtek aktivitásához. A marhahús, sertéshús, baromfihús, halak, máj, vese, paraj, saláta, sötétzöld főzelékfélék, szója, bab, kagyló kitűnő vasforrások. A növényekből származó aszkorbinsav és folsav fokozza, a gabonafélékben található fitátok csökkentik a vas felszívódását.

A cink, szelén, és a réz szintén enzimalkotórészek, melyek hiányában csökken a szervezet immunválasza az egyes fertőzésekre. A táplálékainknak az immunrendszer megfelelő működésében betöltött kiemelkedően fontos szerepe miatt törekedjünk arra, hogy az étel nyersanyagaink között szerepeljen pl. a máj, paraj, sárgarépa, tök, fejeskáposzta, kelkáposzta, brokkoli, paradicsom, cékla, dinnye, tojás, bab, borsó, lencse, dió, mogyoró, banán, narancs, csipkebogyó, savanyúkáposzta, sütőtök, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabona, méz, hal, vörös és szárnyas-húsok, tej-, tejtermékek.

A mozgás szintén elengedhetetlen az egészségmegőrzésben. A rendszeresen végzett aerob sportok serkentik az aktív szövetek (izmok) anyagcseréjét, amely szintén jótékony hatású az immunrendszerre. A testedzés, sportolás ezen kívül segít a szervezetünk energiaegyensúlyának fenntartásában és a stressz-oldásban. Jótékony hatással bír a zsíranyagcserére, mert hatására csökken a vér koleszterin (LDL, VLDL) és triglicerid szintje és emelkedik a védő hatású (HDL) koleszterin mennyisége. A testmozgásnak tehát az immunrendszer serkentésén túl, az érelmeszesedés kivédésében is nagy jelentősége van. Javítja továbbá a kedélyállapotunkat és a közérzetünket.