Vízháztartás, folyadékszükséglet

A cikk megjelent az Új Diéta 2007/5 számában.

Az emberi test tömegének közel 60 %-a víz. Ennek 34%-a sejten kívüli, 66%-a sejten belüli víz. A sejten kívüli víztér egy része az érpályán belül, másik része az érpályán kívül helyezkedik el. A felnőtt ember sejtjei mindösszesen 28 liter folyadékot tartalmaznak. A szervezet vízháztartását összetett ideg- és hormonális folyamatok szabályozzák. A víz fontosságát mutatja, hogy szinte minden, a szervezetben lezajló élettani folyamathoz vízre van szükség; az emésztéshez, a felszívódáshoz, a tápanyagszállításhoz, a testszövetek felépítéséhez, a testhőmérséklet fenntartásához, illetve a keletkezett anyagcseretermékek kiválasztásához és a szervezetből való eltávolításához. Ez miatt a szomjazást nehezebben és kevesebb ideig tűri a szervezet, mint az éhezést.

A teljes folyadékszükségletet jórészét; 1500 ml-t folyadék formájában vesszük fel, de úgyszintén jelentős mennyiség, kb. 800 ml származik a táplálékok szabad és kötött víztartalmából. Igen jelentős víztartalmuk van a gyümölcsöknek és a zöldségféléknek (80% feletti), továbbá jelentős mennyiség található a húsokban, halakban, húskészítményekben is (60% felett). A tápanyagok elégetésekor átlagosan 200 ml víz képződik. A vese által kiürített vizelet napi mennyisége kb.1400 ml. A légzés folyamán 300 ml vizet párologtatunk el. A bőrön keresztüli vízveszteség (párolgás), izzadás nélkül 600 ml naponta, a széklet víztartalma megközelítőleg 300 ml. Így összességében megegyezik vízfelvétel mennyisége a vízleadással, vagyis folyadékegyensúly áll fenn. A szervezet vízállományában bekövetkező változások befolyásolják a sóháztartást is, és fordítva. A víz-, vagy a sóháztartás jelentős változásai akár súlyos anyagcserezavarokat idézhetnek elő (kiszáradás, vízmérgezés). A folyadékigény erősen függ a külső és belső hőmérséklettől, a levegő páratartalmától, a fizikai aktivitástól és a verejtékezés nagyságától. A folyadék felvételi igény legjobb jelzője a szomjúságérzet kialakulása. Az idős emberek viszont kevésbé érzik a szomjúságot, ezért gyakran kell őket folyadékkal kínálni, a kiszáradás megakadályozása érdekében. A folyadékszükséglet kielégítése elsősorban folyadékokkal - vízzel, ásványvízzel, gyümölcslevekkel, üdítőitalokkal, tej és tejes italokkal, teákkal, levesekkel - történhet, mindezek között legjelentősebb a víz.

Az ivóvíz mindig tartalmaz -kis mennyiségben- oldott ásványi anyagokat, pl. kalciumot, magnéziumot, káliumot, nátriumot és néhány mikroelemet (mangánt, fluoridot, vasat, cinket). Az oldott ásványi só- és mikroelem-tartalom egyaránt függ attól, hogy milyen talajból származik a víz és milyen talajrétegen halad keresztül.

Az oldott anyagok fajtája és mennyisége határozza meg az ízét, ami jellemző lehet településenként, vagy régiónként. A kemény vizekben jelentős mennyiségű kalcium és magnézium van, ez okozza a háztartási gépek vízkövesedését. A lágy vizek a kemény vizektől általában nagy nátrium tartalmukban különböznek. A lágyvizeknél fordulhat elő, hogy a vízvezeték csövekből kioldanak különböző anyagokat, pl. ólmot. Az a víz tekinthető ásványvíznek, amelyben literenként legalább 1000 mg oldott ásványi só van (pl. Anna-víz, Apenta-, Balfi, Borsodi-, Büki-, Csokonai-, Fonyódi-, Hajdúszoboszlói, Kerekdombi-, Kékkúti ásványvíz, valamint a Harmatvíz, Kristályvíz, Mohai Ágnes, Parádi víz). Fogyasztásuk a szervezet folyadék- és ásványi só pótlást egyaránt szolgálja. A természetes, vagy hozzáadott szénsavtartalmuk tovább növeli az üdítő hatásukat.

Az ásványvizek meghatározott külön csoportjába tartoznak a gyógyvizek, melyeknek orvosilag igazolt hatásuk van. A székrekedés megelőzésére, enyhe bélhurut, epepangás kezelésre kiválóan használhatóak; pl. a Ferenc József-, Hunyadi-, Igmándi-, Mira víz. Kedvező hatásukat az oldott keserűsónak, illetve a glaubersónak köszönhetik. Meg kell jegyezni azonban, hogy a székrekedés megelőzésében elsődleges szerepe az élelmi rostokban gazdag táplálkozásnak van és nem a gyógyvizeknek. A sóshartyáni Jódaqua bőséges jódtartalmával a jódhiányos golyva megelőzésére használható hatékonyan (naponta 1 kávéskanálnyi adagban) a jódszegény vidékeken. Az egyik legismertebb gyógyvíz a Salvus víz, melynek kedvező hatását leginkább a gyomorsav-túltengésben szenvedők ismerik. A gyümölcslevek fogyasztási tendenciái Magyarországon emelkednek ugyan, de még messze az Európai átlag alatt vannak. Táplálkozás élettani szempontból nagy különbség van a gyümölcslé, a nektár és a gyümölcsital között.

Legértékesebbnek a (100%-os) valódi gyümölcslé tekinthető, míg a legkevesebb biológiailag értékes anyagot a (5-15 % gyümölcstartalmú) gyümölcsitalok, illetve gyümölcsös üdítőitalok tartalmazzák. Táplálkozástudományi szempontból az alacsony gyümölcstartalmú italok és a szintetikus üdítőitalok ún. "luxuskalóriát" jelentenek csupán a szervezet számára, mert egy pohár (3 dl) italban 30-40 g cukor (123-164 kcal) is lehet. Ezért a túlsúllyal küzdő embereknek nem ajánlható a fogyasztásuk.

A light készítményekből napi 2-3 dl fogyasztása általában megengedhető a fogyókúrázó, vagy cukorbeteg egyéneknek. A gyümölcslevek fontos komponense a C-vitamin, amely a kollagén szintézisben és az ellenálló képesség fokozásában játszik szerepet. Sajnos a hőkezelés és a hosszú tárolási idő erősen csökkenti mennyiségét a termékekben.

A friss gyümölcsökből származó folsav, - karotin, flavonoidok, antocianinok, fenolsavak fokozzák a szervezet természetes védekezőképességét pl. a fertőző-, és a daganatos megbetegedések ellenében. A bioaktív anyagok mennyiségét a feldolgozás, a hőkezelés, a tárolási idő egyaránt csökkenti, emiatt a friss gyümölcsök fogyasztását nem célszerű gyümölcslevekkel helyettesíteni. A napjainkban elterjedt energiaitalok arra hivatottak, hogy az izzadással elvesztett folyadékkal együtt az elektrolit veszteséget (kalcium, magnézium, nátrium, klorid, foszfát) is pótolják. Ezekben gyakran jelentős mennyiségű koffein is van, ezért célszerűbb fogyasztásukat gyümölcslevekkel kiváltani.

Folyadékpótlásra ma már megszámlálhatatlanul sok ital áll rendelkezésre, de egyik termék fogyasztását sem célszerű túlzásba vinni. A szomjúság oltására továbbra is legkiválóbb a tiszta víz.