Zsiradékok a táplálkozásunkban

A zsiradékok nélkülözhetetlen, energiát adó tápanyagaink, ezért előállításukkal és felhasználásukkal ősidők óta foglalkoznak. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás elveit követve a teljes energiaszükségletünknek kb. 30%-a származik zsiradékokból. Ebbe a mennyisébe bele kell számítani az étel-nyersanyagok természetes, illetve rejtett zsírtartalmát és az ételkészítés közben felhasznált kenő-, sütő-, főzőzsiradékokat egyaránt. Felnőttek esetében kb. 60-80 g a napi teljes zsírszükséglet.

Mivel a húsok (pl.: sertéscsülök, lapocka, dagadó, oldalas), húskészítmények (pl.: szalámi, szárazkolbász, kenőmájas, disznósajt, felvágottak, húskonzervek) és egyes tejtermékek (pl.: sajtok, tejszín, tejföl) 100 grammjában akár 20-40 g zsír is lehet, ezért az ételkészítéshez lehetőleg kevés zsiradékot (20-30 g) használjunk fel. Fontos megemlíteni ugyanakkor, hogy a zsiradékoknak kiemelkedő jelentősége van az ételek élvezeti értékének (íz, zamat, aroma, szín) kialakításában.

A hazai fogyasztási tendenciákból kitűnik, hogy a növényi olajokból és margarinokból nagyságrendekkel több fogy, mint a zsírokból és a vajból. Ennek az oka elsősorban nem az egészségtudatosságban, hanem a zsírokhoz viszonyított kedvező árukban keresendő. Szervezetünk 1 g zsír elégetésével 39 KJ (9,3 kcal) jut hozzá. A túlságosan zsiradékszegény étrend viszont nem szolgálja az egészségünket, hiszen a zsírban oldódó (A, D, E, K) vitaminok hasznosulásához optimális mennyiségű bevitelre van szükség. Az egészséges táplálkozás jegyében ugyanakkor nemcsak a zsiradék mennyiségére tanácsos figyelnünk, hanem a fajtájára, minőségére is.

A zsiradékokat legegyszerűbben a szobahőmérsékleten megfigyelhető halmazállapotuk szerint csoportosíthatjuk (a zsírok szilárdak, míg az olajok cseppfolyósak). A halmazállapotukat és sok más tulajdonságukat is a zsírsav-összetételük befolyásolja. Az állati eredetű gliceridek (sertés-, liba-, kacsazsír) több telített zsírsavat tartalmaznak, mint a növényi olajok és jelentős mennyiségű koleszterint is tartalmaznak. Az ételkészítés (hevítés) közben azonban kevésbé számíthatunk káros melléktermékek keletkezésére.

A növényi olajok kevesebb telített és több telítetlen zsírsavat tartalmaznak, mint a zsírok, gyakorlatilag koleszterinmentesek. Természetes forrásai az antioxidáns hatású E-vitaminnak ( pl.: napraforgó-, szója-, repce-, olivaolaj). Telítetlen zsírsavaik ( pl.: olajsav, linolsav, linolénsav, EPA, DHA) védő hatásúak lehetnek számos szív,- és érrendszeri megbetegedés, vérrögképződés kialakulásával szemben. Fogyasztásuk hozzájárulhat továbbá a magas koleszterinszint mérsékléséhez. A növényi olajok kevésbé hő-stabilak, erőteljes hevítés hatására az egészségre is káros bomlástermékek keletkezhetnek belőlük. A növényi olajok közül a hidegen sajtolt olajok (pl.: oliva-, tökmag-, repceolaj) különösen értékesek, amelyek kiváló komponensei, íz-összetevői lehetnek a különböző salátáknak.

A kenőzsiradékok között vezető szerephez jutottak a margarin-féleségek, háttérbe szorítva a vajfogyasztást. Kedvező érzékszervi tulajdonságai, könnyű kenhetősége, olcsósága mind hozzájárult a fogyasztói szokások átrendeződéséhez. A növényi olajokból készülő margarinok gyártása közben (hidrogénezés, átészterezés) sajnos nem kívánatos ún. transz zsírsavak is keletkezhetnek kis mennyiségben, melyek növelhetik a vér koleszterinszintjét. Zsiradéktartalmuk a vajhoz hasonló, kb. 80 g/ 100g termékben. Az ennél kisebb zsírtartalmú (kb. 70%) termékeket margarinkrémként nevezik. A light margarinkrémek zsírtartalma 40-60% közötti. A vajat számottevő koleszterintartalma és magasabb ára ellenére sem érdemes száműzni a konyhából, mert számos esszenciális zsírsavat tartalmaz, aroma és íz-anyagai pedig egyedülállóak. A vajkrémek kb. 40%-os zsírtartalommal bírnak és gyártásukhoz savanyított tejszínt használnak fel, emiatt jó forrásai a könnyen emészthető (MCT) zsíroknak.